Métodos y sistemas de entrenamiento

ü  Selección del método de entrenamiento

ü  Desarrollo de la fortaleza muscular

ü  Método de Entrenamiento Explosivo

ü  Método del Pesista

ü  Método Fisicoculturista

ü  Desarrollo de la capacidad aeróbica o tolerancia cardiorespiratoria

ü  Bibliografía

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

·         Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

·         Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).

Selección del método de entrenamiento

Para poder escoger el método de entrenamiento apropiado para el deporte en que se compite, es requerido primero determinar los sistemas energéticos que predominan en su deporte. Para estos propósitos, se puede consultar la Tabla 1.

Tabla 1

Métodos de Entrenamiento y su Contribución Relativade los Sistemas Energéticos

Método de Entrenamiento	Descripción	Fosfágeno y Glucolítico- Anaeróbico(%)	Anaeróbico y Aeróbico (%)	Aeróbico(%)
Carreras de velocidad de aceleración	Aumentos graduales en la velocidad de la carrera	90	5	5
Carrera rápida continúa	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia rápida	2	8	90
Carrera lenta continúa	Carrera pedestre o natación de larga distancia a una cadencia lenta	2	5	93
Carreras de velocidad falsas	Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar	85	10	5
Entrenamiento interválico	Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso	0 - 80	0 - 80	0 - 80
Trotar	Carera continua lenta a través de una distancia moderada (2 o 3 millas)	-	-	100
Repeticiones	Similar al entrenamiento interválico, pero con periodos de trabajo y de recuperación más prolongados	10	50	40
Fartlek	Carreras rápidas y lentas sobre terrenos naturales y variados	20	40	40
Entrenamiento de velocidad	Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad máxima con períodos de recuperación completos entre las repeticiones	90	6	4

Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios métodos de entrenamiento que desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energéticos. Dentro de estos sistemas, el programa en intérvalos es uno de los más versátiles. Este método permite muchas variantes, se puede regularlo de tal modo que desarrolle principalmente los dos sistemas anaeróbicos o aeróbico o los tres sistemas por igual.

Desarrollo de la fortaleza muscular

Al igual que para cualquier otro método de entrenamiento, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos.

Entrenamiento con Ejercicios Generales

Incluye ejercicios que no se encuentran particularmente involucrados con la mecánica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparación, dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexión articular en el codo con resistencias para activar el bíceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Específicos

Estos ejercicios se encuentran íntimamente relacionados con los movimientos articulares específicos involucrados en la técnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecánica del deporte practicado.

Entrenamiento con Ejercicios Técnico-Específicos de la Competencia

Representan la ejecución de la destreza misma, en la cual se le añaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetada con un paracaídas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la técnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario será necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios.

Entrenamiento según el Tipo de Contracción Muscular

Ejercicios Isométricos (Estáticos)

Los ejercicios isométricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercitar una fuerza máxima. Comúnmente los músculos del cuerpo se contraen en forma estática cuando el atleta mantiene una postura corporal específica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isométricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

·         Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta.

·         Empujar contra un objeto inmóvil (una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.

·         Por contracción de un grupo muscular contra los músculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contracción isométrica, aunque el músculo contraído se encuentra en estado de tensión, no se produce ningún movimiento; las inserciones musculares se mantienen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las contracciones isométricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el músculo está completamente extendido o completamente flexionado. Hoy en día, a consecuencia de la aplicación del método isométrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los científicos, se ha llegado a las siguientes consideraciones:

·         Las contracciones isométricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad máxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.

·         Las contracciones isométricas efectuadas con esfuerzos máximos no son recomendables para novatos, niños y adolescentes.

·         La dosificación se hace por el aumento o la disminución del número de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad.

·         La duración de una contracción se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos.

·         Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiración. Este período de recuperación entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsaba que ocurre durante la contracción isométrica. Durante la maniobra de válsala ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presión inter-torácica-abdominal y dificultando la circulación de la sangre.

·         Las contracciones isométricas se ejecutan dentro de una sesión de ejercicio, después de los ejercicios de técnica, que se hacen alternados con ejercicios dinámicos.

·         Cuando se aplica este método para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isométricas con los ejercicios dinámicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.

·         Debe concederse gran atención a la elección del sentido de trabajo y a la posición en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isométrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecución técnica de la prueba o del procedimiento técnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta más débilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.

·         Las contracciones isométricas ayudan a la corrección de algunas fallas técnicas, facilitando la memorización cinestésica.

·         Ya que el entrenamiento con contracciones isométricas no provoca cansancio subjetivo de larga duración, existe fácilmente la posibilidad de fallar en la dosificación del esfuerzo, sobre estimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la práctica, se utilizan, frecuentemente, unos métodos derivados del método inicial de las contracciones isométricas funcionales, y éstas son:

·         El método de las contracciones isométricas combinadas con las dinámicas.

·         El método de las contracciones intermedias (con movimiento lento).

·         El método de las contracciones intermedias combinadas con las isométricas.

oLa primera de estas variantes, tiene, también, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecución de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isométrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isométrico, con adición de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento. El método de las contracciones intermedias, combinadas con las isométricas, se parece al método de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adición; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecución.. La duración de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexión 10 y la extensión 10). Muchos especialistas afirman que esta forma sería la más eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El método de las contracciones isométricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). Éste se puede utilizar como método de desarrollo de la fortaleza específica y aún para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la técnica, en otras ramas de deporte, tale como natación, esgrima, tiro, entre otros.

Ejercicios Dinámicos (antes Isotónicos)

Los ejercicios que involucran contracciones dinámicas son comúnmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinámicos involucran contracciones concéntricas y excéntricas, realizado en forma alternada.

Ejercicios Excéntricos

Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el músculo se alarga mientras se ejerce tensión sobre el mismo.

Ejercicios Isocinéticos

Las contracciones isocinéticas comúnmente requieren de equipos especiales. Durante una contracción isocinética, la resistencia y velocidad es contante a través de todo el arco de movimiento.

Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricos también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

Método de Entrenamiento Explosivo

Este método de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades físicas combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son:

·         Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clásicos de levantamiento de pesas: snatch, press y clean and jerk.

·         Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).

·         Ejercicios acrobáticos.

Los elementos de progresión son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del número de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecución. Para este método se establecen índices exactos, como puntos de partida en la preparación, así como criterios exactos en la dosificación del esfuerzo. En principio la carga se establece según las posibilidades máximas, descontando un porcentaje correspondiente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuación, se persigue el aumento de la velocidad de ejecución, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el número de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel más elevado. En relación con la magnitud de la carga, se coordina también la respiración del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensión y la flexión, respectivamente; utilizando cargas de más del 85% de las posibilidades máximas, se respira antes y después de la ejecución. Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpirá el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%. Un programa está formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden así: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobático, después del cual sigue un reposo de 2-3 ó 3-5 minutos.

Por semana se harán tres entrenamientos de este género. En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecución con la máxima velocidad, siendo el elemento de la progresión de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye también el peso de la bola. Ya que el método enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestación compleja de las cualidades físicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esquí alpino, poliatlón atlético, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. También se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los más avanzados. Los medios elegidos y la progresión deben respetar estrictamente la combinación de magnitud de las cualidades al respecto, así como la manera en que éstas se manifiestan en la prueba elegida. El método tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fácilmente la evidencia de la preparación individual para el mejoramiento de la explosividad.

Método del Pesista

Es uno de los más difundidos métodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este método aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresión la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la práctica, se utilizan cuatro variantes del método, como sigue:

·         Aumento continuo de la carga (calculada en relación con las posibilidades máximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.

·         Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.

·         Aumento y disminución continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 %.

·         Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.

El número de ejercicios practicados en una lección (sesión) es en principio de 6-8, número de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en relación con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesión. La velocidad de ejecución de los ejercicios varía en relación con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento más lento en el trabajo con pesas máximas y relativamente rápido para pesas chicas. Después de cada sesión se hace un reposo de 2-4 minutos. El método del pesista se utiliza sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades físicas.

Método Fisicoculturista

Este método de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad característica consiste en el entrenamiento analítico de la musculatura, efectuándose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los más variados planes de acción.

El método se desarrolla según un plan anual, teniendo éste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesión, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayoría de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento.

Segunda etapa, con du-ración de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejercicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecución, así como el número de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparación con la segunda etapa; cuarta etapa con duración de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrolló de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecución para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie. Una sesión de fisicoculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentación en donde predominen las proteínas concentradas, entre otras. El método fisicoculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza física, hoy en día está en plena evolución y ha penetrado dentro de los métodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El método encuentra cada vez más aplicación en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analíticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades específicas, es menester que el método sea aplicado junto con otros métodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.

Desarrollo de la capacidad aeróbica o tolerancia cardiorespiratoria

El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aeróbica está íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no sólo tiene gran importancia para 1a tolerancia cardiorespiratoria, sino que también ayuda notablemente a las otras cualidades.

Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natación, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Fútbol, entre otros.

El desarrollo de la tolerancia aeróbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales, a saber: los métodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), los métodos contínuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los métodos a intervalos y, los métodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinación de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendríamos con uno solo, aparte de que así damos variedad al trabajo.

El Método Continuó

Descripción General

Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un período largo de tiempo. El método continuó comprende ejercicios (carreras pedestres, natación, entre otros) ejecutados a velocidad/ritmó constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podrá cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no está acondicionado para la tarea podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.

Esta forma de entrenamiento es idéntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente más vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aeróbica con una duración mínima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Sólo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la híperacidificación (acidosis metabólica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el ácido láctico) se mantienen sólo en pequeña cantidad dentro del organismo.

Características

·         Son de duración prolongada.

·         Se requiere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podrá interrumpir el esfuerzo con caminatas.

·         Son ininterrumpidos/continuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).

·         Son fundamentales el ritmo, la coordinación y la relajación. La relajación de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economía de esfuerzo. Es imprescindible mantener las muñecas y mandíbulas sueltas, y observar buena técnica de carrera.

·         El corazón trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.

·         Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinámica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxígeno y el suministro actual de ésta, es decir, la energía que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidosactivos es suficiente para satisfacer los requerimientos energéticos del ejercicio.

Tipos/Variaciones de los Métodos Continuos

El método continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comúnmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obstante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del método continuó con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas energéticos beneficiados. A tal efecto, se ha variado la duración e intensidad. Pueden distinguirse los siguientes tipos de carreras continuas:

·         Trabajo continuo de larga duración, que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardíaco que varía de 120 a 150 según los objetivos del sujeto; el dato más importante es el ritmo cardíaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Concomí, una de las pocas formas de medición de la carga interna válida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas análogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardíaco similar, en individuos distintos.

Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energético. El método largo se considera un método optimar para el metabolismo aeróbico y de modo particular para la activación capilar y la adaptación de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenándose a nivel de esfuerzo y dedicación bastante similar a los de la competición, para los especialistas de las pruebas aeróbicas.

·         El trabajo medio tiene una duración de aproximadamente 40-60 minutos (90 minutos en los corredores de Maratón), con un ritmo cardíaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duración está considerado completamente aeróbico, este segundo contempla una mayor participación del proceso anaeróbico, puesto que está constituido por ejercicios de intensidad próxima a los niveles de umbral anaeróbico.

·         El método breve (o rápido) de 20-30 minutos de duración tiene lugar a un ritmo cardíaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el límite de umbral anaeróbico, beneficiándose generosamente del proceso lactoácido (capacidad anaeróbica). Las pruebas más breves se consideran optímales porque requieren los dos mecanismos, aeróbico y anaeróbico, que se verían reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinación entre los sistemas orgánicos implicados (centro-periferia); ello se produciría porque los ritmos más intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regímenes más elevados; la intensidad, por último, conjuga de la mejor manera las exigencias metabólicas con las de tipo técnico-motor y las volitivas.

Otros tipos son:

·         Lentos y a moderada intensidad (método continuó lento).

·         Rápidos y a una alta intensidad (método continuó rápido).

·         Variaciones en la velocidad (Fartlek)

Indicaciones

Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aeróbico. Dichas modalidades se aplican en varias formas en los distintos deportes que requieren una alta capacidad aeróbica. Comúnmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratón). No obstante, también estos ejercicios se ponen en práctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.

Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Método Contínuo

·         Intensidad: Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del 70% de la velocidad máxima). Comúnmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aeróbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (más o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aeróbica máxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardíaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el más factible).

·         Ritmo o velocidad: Uniforme y moderado (en equilibrio de oxígeno para favorecer la vascularización periférica).

·         Duración: Carrera continúa (ininterrumpida) de 20,30 a 120 minutos.

·         Volumen: Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.

·         Orientación de las cargas: Generalmente genéricas. Específicas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aeróbica.

·         La coordinación y la relajación: Relajación de todo el cuerpo para obtener la mayor economía del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muñecas y mandíbulas sueltas y 2) observar buena técnica de carrera.

Pauta General

Se trata de asegurar el máximo aprovechamiento del oxígeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinación escasa y de fácil aprendizaje). Los elementos técnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocaría el nivel de coordinación con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).

Objetivos

El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento óptimo del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo. En segundo lugar, esste método busca 1) el relajamiento; 2) economía metabólica del esfuerzo, y 3) el fortalecimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilación pulmonar. También se pretende trabajar sobre el sistema de alimentación y de transporte, con un aprovechamiento del oxígeno en el interior de la célula.

Lugar de Práctica y Período donde se Incluye

El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/río. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solución puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo. El momento ideal para practicarlo es el período preparatorio y la duración de una carrera continúa suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duración se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles más importantes.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxígeno o la tolerancia aeróbica (mejora en el consumo de oxígeno máximo, VO 2 máx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxígeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxígeno (se mejora el metabolismo aeróbico). En otras palabras, se desarrolla la aptitud/capacidad del metabolismo aeróbico y de los sistemas circulatorio y respiratorio. Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrículo izquierdo en el miocardio (el corazón). El ventrículo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de sangre que el ventrículo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera básica y previa para la obtención de la tolerancia muscular o específica. Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.

Entrenamiento Variable

Descripción General

Este sistema forma parte de los métodos que están basados en la modificación de la intensidad como elemento principal de la progresión. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesión de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptación biológica, siendo ésta también multilateral. La variación de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la vía que utiliza la variación de los factores externos (variación del perfil del terreno, variación de las condiciones atmosféricas) o por la variación de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante).

Características

·         Variabilidad en la intensidad del ejercicio.

·         El volumen varía, en función de la intensidad.

Indicaciones

El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia está caracterizado por gran variación de intensidades, así como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natación, entre otros. Para las ramas de deportes en que la tolerancia aeróbica se manifiesta en forma específica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carácter limitado, utilizándose sólo con objeto higiénico-educativo. Así es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natación, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.

Lugares del Entrenamiento

En la práctica, el método se realiza bajo la forma de carreras de duración en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duración, con la modificación repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natación, entre otros.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Este método de entrenamiento tiene amplia difusión en la metódica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carácter de síntesis.

Método/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Descripción General

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contínua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas. Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrúmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características

·         Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado) . Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.

·         Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras) . Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.

·  El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.

·  Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.

·  La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.

·  Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Origen

El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gösta Holmeg y Gösta Olander. Apareció por los años 30, pero se evidenció a raíz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hägg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo inglés y escandinavo y luego en otros países. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de allí su nombre «Fartlek» ). Desarrollado ya en el año 1930, este programa no ha perdido.

Indicaciones

Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo, así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. Como hemos dicho, en este período no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aeróbica ni en ninguna otra cualidad; bastará mantener lo ganado en los períodos anteriores. Un día por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema será suficiente para mantenerla.

Uso Moderno

El Fartlek está haciendo una versión y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema ecléctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.

Objetivos

·         Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.

·         Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.

·         Desarrollar una demandafísica de distancia.

·         desarrollar una demanda física de intensidad.

·         Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamiento

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

·         Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.

·         Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.

·         Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardíaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Tratase como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

·         Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

Ventajas

·         Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.

·         Es mentalmente vigoroso y refrescante.

·         Provee la está mina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.

·         La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)

·         Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.

·         Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.

·         El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

·         Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Desventajas

·         La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.

·         E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.

·         La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

Adaptaciones Crónicas-Fisiológicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

Planes de Trabajo

Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

·         Un cambio constante de la velocidad de la carrera.

·         Un terreno con montículos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural.

Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en función de cada deportista porque "lo que es poción para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aquí algunas ideas:

·         Plan 1 :

·         Fartlek 20 minutos.

·         Ejercicios de recuperación: 10 minutos.

·         Fartlek 20 minutos.

·         Plan 2 :

·         Fartlek 30 minutos.

·         Ejercicios de recuperación: 10 minutos.

·         Fartlek 20 minutos.

·         Plan 3 :

·         Fartlek 20 minutos.

·         Ejercicios de recuperación: 10 minutos.

·         Fartlek 30 minutos.

·         Plan 4 :

·         Fartlek de 40 a 60 minutos según la capacidad individual.

Para Balonmano se aumentará el trabajo un 20% y para Fútbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categorías inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones:

·         Juveniles: 25%.

·         Cadetes e infantiles: 40 a 50%.

Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:

·         10 minutos de carrera de calentamiento relajada

·         6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.

·         2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

·         Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambirar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido - 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.

·         10 minutos de carrera relajada.

·         5 minutos de actividad liviana, con relajación.

·         2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.

·         Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utilizando la caminata como la acción.

·         pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.

Forma de Trabajo

Se enfatiza la cantidad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), es una forma de trabajo mixta.

Método de Entrenamiento con Intérvalos (Método Interválico)

Descripción General

Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragnmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración del trabajo.

La mejoría puede ser tan positiva como en cualquier otro método, principalmente porque aumenta la capacidad anaeróbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regulará para esforzar el cuerpo lo más que se desee. Modificando ciertos aspectos del método original, el método del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los últimos años a la mayoría de las ramas de deporte, puesto que hoy en día la noción de "intervalo-training" define una actividad física interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, así como para el aprendizaje de la técnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores:

·         La división de la actividad que deberá desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series según lo específico del deporte.

·         Establecer la duración del intervalo -reposo- después del cual se repetirán las series.

·         Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.

·         Establecer el número de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie).

·         Establecer el contenido de los reposos de recuperación (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).

Según la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicación del entrenamiento con intervalos, y éstos son:

·         Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilización de los esfuerzos de intensidad máxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperación, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxígeno);

·         Para el desarrollo de la resistencia de duración, la utilización de esfuerzos de intensidad media, de gran duración y con reposos cortos para recuperación.

Otros tipos de Entrenamiento

Existe una diversidad de variaciones del sistema de entrenamiento previamente discutida. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento que suplementan el método fundamental de acondicionamiento. A continuación una breve distribución de cada uno.

Sistema de Oregón

Este método de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregón se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es básicamente el Fartlek. Los días de entrenamiento de trabajo fuerte son entremezclados con días de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de éste sistema en el mundo de la natación, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresión semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los días fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.

Entrenamiento en Cuestas

Debe realizarse entre 20 a 60 minutos, según sea la edad y estado físico. Es muy importante de calentar antes de cada ejercicio o carrera hacia la cuenta. El calentamiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suave una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frente a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elástica. La próxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerablemente las rodillas y braseo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rápidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces. Se puede realizar estos ejercicios en forma interválica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperación al bajarla.

El Método Competitivo

Este método, cuyos lindes es difícil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparación de los atletas de alta competición, y muy especialmente durante el período que precede a la propia competición. Se basa en la realización de las mismas pruebas que deberá superar en la competición oficial, pero también y sobre todo en pruebas cuya duración sea ligeramente inferior o superior a las de la competición o bien ejercitación en trechos a ritmo similar.

Método Maratón

El método maratón, hoy en día, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aeróbica de los corredores pedestres. Este método se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios años, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educación de las cualidades volitivas a un nivel superior.

Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el método se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratón) como para los de distancias medianas (800-1500). El plan de entrenamiento de este método prevé al principio la preparación de base (básica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratón) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero también las carreras de pista), con una exacta repartición de la intensidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 períodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el último período, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratón. En el primer período se recorren 16 km semanalmente, indiferentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrenamientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en régimen de velocidad uniforme. En el segundo período, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porción plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km. Aunque se utiliza como único medio de preparación la carrera, este método es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, así como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas.

Este método prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestación compleja de las cualidades físicas, diferenciadas según lo específico de la prueba o rama deportiva.

Entrenamiento para Tolerancia Aeróbica Empleando Resistencias Externas

Se debe tener mucho cuidado que en estos métodos no se altere la técnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externa comúnmente incluyen los siguientes:

·         Arrastrar resistencias, tales como paracaídas, neumáticos, entre otros. En natación, se utiliza un sistema de arneses donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo.

·         Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.

·         Carreras pedestres contra el viento.

·         Entrenamiento a nado contra la corriente

·         Aumento de la resistencia. Por ejemplo, en natación el uso de manoplas.

·         Ciclismo con piñones más grade de lo normal.

Entrenamiento en Alturas

Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deportivo de atletas que requieren un alto desarrollo de su sistema de transporte de oxígeno. Esto es particularmente cierto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura. Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, de 2, 000 a 2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el mantenimiento de la potencia muscular. El entrenamiento en alturas comúnmente ayuda a desarrollar el sistema de transporte de oxígeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presión parcial del oxígeno (PO2), este sistema induce adaptaciones, tales como (García, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182).

·         Incremento en la producción de eritropoyetina, especialmente durante las dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos (glóbulos rojos) y de la hemoglobina (50%).

·         A nivel de los músculos esqueléticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el número de capilares, de las enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.

·         Aumento en las reservas de mioglobina.

Metodología en el Entrenamiento en Altura

Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatación, de aproximada mente 3 a 5 días (o hasta una semana). La fase de aclimatación consiste básicamente en ejercicios de tipo aeróbico y prolongados, d baja intensidad, volumen reducido y bajo grado de dificultad técnica. La segunda fase se inicia con un mayor número de entrenamiento de naturaleza anaeróbica. Durante estos periodos se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la última fase, que muy bien podría ser la tercera semana,se permiten trabajos con cargas elevadas.

Entrenamiento Cruzado

Consiste en emplear los beneficios fisiológicos del entrenamiento de un tipo de ejercicio/deporte para ejercitar con efectividad otra modalidad. Comúnmente se utiliza que aquellos que practican competencias de triatlón, donde se entrena en natación, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.

Entrenamiento en Circuito

La mayoría de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparación física de sus deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tácticas técnicos, desechándose toda posibilidad de preparación física con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen. Creemos que esta situación puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento técnico (que es lo que debe recibir la mayor atención) con un circuito breve de preparación física. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemática.

Descripción General

Este método complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este género de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, así como las cualidades físicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las principales características del entrenamiento en circuito son:

·         El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la sobre solicitación.

·         En actividad se pueden abarcar simultáneamente un gran número de deportistas, hecho que facilita la organización y la eliminación del tiempo no productivo.

·         Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito según las necesidades específicas de cada rama de deporte.

·         El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el descanso.

·         La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio a otro y la colocación de los aparatos se hace en relación con el espacio existente, ya sea en forma de círculo (de donde nace el nombre) o en rectángulo o polígono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la duración de un circuito de 10-30 minutos. El número de ejercicios, el número de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del máximo que puede efectuar cada deportista.

La dosificación y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicación. Así es que hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fácil con 9 ejercicios, un circuito normal difícil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios. El método se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades físicas y como método auxiliar para los demás deportes. Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen también más variantes:

·         Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o más circuitos.

·         Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.

·         Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y número variado de circuitos.

El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc.. Como elemento de progresión mencionamos en primer lugar el acortamiento (reducción) del tiempo en que se efectúa un circuito, guardando el mismo número de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultáneamente a los dos como factores de progresión.

En una semana, recomendamos hacer como máximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y cada día, el circuito corto, dando 1-2 días de descanso por semana. Los ejercicios por sí solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de preparación física.

Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 ó 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar está limitado.

Objetivos

Un programa de entrenamiento en circuito comúnmente busca lo siguiente:

·         Mejorar las funciones musculares y círculo-respiratorias: Con el consiguiente desarrollo y mejoramiento específico de la coordinación, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la resistencia.

·         Ofrecer a los atletas independencia de trabajo: Desarrollar independencia de trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.

·         Dar carácter competitivo a las sesiones de preparación física: Proveer las sesiones de entrenamiento un sentido de competencia.

·         Evaluar el progreso de los deportistas : Poder determinar la progresión de la condición física de los atletas

Características

Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar ciertas características entre las que tenemos:

·         Utilizan el principio de cargas progresivas: Es decir, la resistencia de los ejercicios se irá aumentando según mejore la capacidad física del jugador.

·         Incluyen ejercicios de fácil ejecución. Estos, entonces elimina los usos de actividades motoras de las destrezas deportivas.

·         Se excluyen ejercicios de destreza, razón por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo lúdico.

·         Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarán colocadas cómodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.

·         Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta

·         Los ejercicios se ejecutan a intensidades submáximas . Se emplean intensidades submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas.

·         Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecución se logre un progreso global en la aptitud física, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general.

·         Varios jugadores atletas pueden trabajar simultáneamente e individualmente bajo responsabilidad propia.

·         El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual puede constatar su progreso

·         Es competitivo.

·         Permite libertad de acción, siempre deseada por los jugadores.

Clases/Tipos

·         Método A: Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.

·         Tiempo para realizar cada ejercicio: de 15 a 30 segundos. Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo señalado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentándose gradualmente hasta llegar a 30.

·         Recuperación: de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperación entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajándose gradualmente según mejore la condición física hasta 30 segundos e inclusive menos.

·         El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.

·         El jugador cuenta un punto por cada repetición realizada dentro del tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomoción se dará un punto por cada 5 metros avanzados.

·         La calificación es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos totaliza.

·         Progresión: Después de 5 semanas reducir la recuperación. Después de otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realización para el ejercicio. La progresión se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.

·         Método B: Repeticiones fijas sin recuperación. Se fija un número de repeticiones en cada ejercicio. La calificación es el tiempo empleado en completar el circuito.

·         Tiempo: el necesario para realizar las repeticiones fijadas

·         Recuperación: No existe, no hay pausa entre ejercicios.

·         Progresión: Reducir el tiempo total del circuito. La progresión se logra realizando más rápidamente el circuito.

Implementación del Programa

·         Duración de un circuito: de 8 a 10

·         Dos o tres veces por semana.

·         Dos o tres veces por sesión.

·         Forma de aplicarlo:

·         Todos los ejercicios comienzan simultáneamente y se rota a la siguiente estación.

·         Se comienza por la primera estación y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el método B.

Construcción de un Circuito

·         Se señalan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realización. Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre hayan ejercicios para:

·         Los brazos.

·         La región abdominal-lumbar.

·         Las piernas y cinturón coxo-femoral.

·         Acondicionamiento general.

·         Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.

·         Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha cualidad.

·         El número de ejercicios de un circuito estará entre 6 y 10 según la capacidad física de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.

Aplicación de un Circuito

·         Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15 años cuando los jugadores tienen verdadero interés en su condición física. No obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 años si son mentalizados y hay control disciplinario.

·         Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesión. La pausa de recuperación entre circuitos es de 5-7 minutos.

·         Se organizan los participantes por grupos.

·         Cada deportista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador observa en sentido general.

·         Un circuito de preparación física puede completarla sesión técnica de la siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::

·         Calentamiento: 5- 9 minutos

·         Entrenamiento técnico correspondiente. (El entrenamiento técnico es de vital importancia en la preparación física general dado que es el principal medio para alcanzar la forma deportiva)

·         Circuito de preparación física: 25-31 minutos.

·         La aplicación de un circuito puede realizarse de dos formas:

·         Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente. A1 concluir el ejercicio de una estación rotan a la siguiente. Se excluye (cuando lo hay) el (le resistencia que será realizado como último por todos los jugadores simultáneamente.

·         Se establece un orden para los grupos y según éste entran en el circuito por el primer ejercicio y van pasando de estación en estación hasta terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de último.

Progresión General

Método A:

A las 5 semanas se reduce la recuperación a 30". Después de otras 5 se aumenta el tiempo de realización de cada ejercicio. En lo adelante se sigue procediendo así.

Método B:

Consiste en bajar el tiempo de realización.

DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe seguir:

·         Especificidad: Concentrarse en una acción articular particular requerida en el deporte.

·         Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la posición final de estiramiento.

·         Reversibilidad : Se pierde gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta abandona este tipo de entrenamiento

Estructuración del Programa de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cualquier otro rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en una estado de fatiga. Los ejercicios de flexibilidad se pueden llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinación de estos. Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNP). Este método consiste una contracción isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los propioreceptores, de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo sintáctico de relajación.

MÉTODOS Y PROCESOS DE ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR El entrenamiento neuromuscular, engloba un conjunto de métodos y procedimientos que están dirigidos al aparato neuromuscular, de forma de provocar adaptaciones a nivel del músculo o grupo muscular y, de esta manera, permitir una mejor performance deportiva. Al contrario del método cardiopulmonar, el entrenamiento neuromuscular se basa en la aplicación de cargas localizadas con objeto de obtener efectos también localizados. Objetivos: Profiláctica : Prevención de hipocinesias, en especial la osteoporosis. Terapéutica : Realizada cuando es necesario la rehabilitación de algún segmento corporal. Psicológica : Reducción de niveles de ansiedad y agresividad. Estética : Mejora de la imagen corporal, peso, talla, etc. Entrenamiento : Como factor integrante de la preparación física o como factor básico en pruebas de fuerza. Métodos de Entrenamiento: Circuit Training (CT) Musculación Isometría. Power training (PT) Entrenamiento de Flexibilidad Pliometria 2.- Musculación a) Objetivo: Fundamentalmente es utilizada para el desarrollo de la RML , la Fuerza Explosiva y Dinámica. b) Características: • Implementos: Usados para la función de carga adicional, oponiéndose al movimiento muscular. • Respiración : • Respiración continuada: Realizada independientemente del movimiento, pero al aumentar la carga es difícil mantenerla, ya que el ritmo del movimiento interfiere con el ritmo de la respiración, además, el esfuerzo para vencer la resistencia complica la respiración. Normalmente es utilizada en programas de RML: • Respiración electiva: Cuando el atleta que trabaja con pesos elevados desea evitar el bloqueo de la respiración. Consiste en coordinar el ritmo de la respiración con el movimiento • Respiración Combinada: Se realiza combinando los tipos ya señalados. Desventajas: • Es imprescindible complementar este tipo de trabajo con trabajo aeróbico. • Por trabajar con cargas adicionales, puede provocar lesiones a nivel óseo y articular. • La hipertrofia muscular y la hipertonicidad como resultado del entrenamiento de musculación, debe ser complementado con flexibilidad y elongaciones y así evitar la disminución del movimiento articular. Ventajas: • Resultados en poco tiempo de entrenamiento. • Facilitación del control de entrenamiento en la aplicación de la sobre carga. • Atiende adecuadamente el principio de la especificidad en el entrenamiento. c) Volumen e Intensidad: - Este método posibilita un alto perfil de consumo energético, por lo que es fácilmente medible su I y V. El volumen esta dado por: - N° de ejercicios . - Repeticiones , las veces que el atleta realiza los ejercicios. - Series , Conjunto de ejercicios que serán realizados. - Sesión , Total de ejercicios realizados en un día de entrenamiento La Intensidad esta dada por: - Kilaje (Aumento) - Velocidad de ejecución (Aumento) - Intervalo (Disminución Volumen e Intensidad ¿Cómo se hace una sesión? 1° Paso - Escoger los ejercicios: • Examinar los movimientos y músculos participante en la actividad deportiva a mejorar. 2° Paso – Elaboración de las series: • Después de escoger los ejercicios que componen la serie deben ordenarse lógicamente, debe considerarse el período y/o la fase de entrenamiento en que se esta trabajando. • Trabajar 1° grandes grupos musculares y después los menores. • Trabajar los músculos proximales hacia los dístales. Los ejercicios pueden ser agrupados : a) Simple alternada o alternada por segmento: • Previene la fatiga muscular y consiste en la realización de ejercicios sucesivos por grupos musculares distintos, alternándolos.
b) Continúa, localizadas por articulación: • Todos los ejercicios son trabajados sobre una determinada región anatómica. • Se debe alternar los músculos trabajados, no obstante deber ser de una misma región anatómica. c) Parcelada: • Parcelando la región anatómica, se trabaja por horas y jornada cada región. d) Prioridad: • Cuando se prioriza un grupo muscular a otro, de acuerdo a la necesidad deportiva. Para el entrenamiento deportivo, generalmente se utiliza el sistema de trabajo alternado. 3° Paso – Adaptación de la Serie: Antes de verificar la serie de un atleta, se debe ejecutar los ejercicios para revisar los posibles errores técnicos que pudieran existir. Por lo anterior, el deportista debe realizar una serie de los ejercicios escogidos con un % inferior. 4° Paso – Determinación de la Intensidad : Test peso máximo de 1RM. Aplicación de la Intensidad de acuerdo: 1.- Cualidad física deseada. 2.- % de la periodización 5° Paso – Determinación del Volumen: - Trabajar dentro de los límites previsto para la cualidad física. - Respetar el % de la periodización. 6° Paso - Verificación de las Series: - Se utiliza para determinar el grado de avance o efectividad que las series que se estan aplicando afectan al deportista. - Se pueden escoger entre dos tipos: a) Test de peso máximo: 1RM y sus alternativas. b) Test de repeticiones máx: Cuando se trabaja con el peso del cuerpo o pesos fijos. Sobrecarga: - La sobrecarga será aplicada conforme la curva de entrenamiento y las dinámicas de las cargas de los microciclos. 3- Isometria (Charles Atlas, 1928) Objetivo : Desarrolla la fuerza estática. Características : Se recomienda al inicio realizar intensidades máximas de no más de 70%, y aumentar paulatinamente. Es útil para deportes como el Judo, gimnasia olímpica, tenis, natación. Ventajas : No necesita equipamiento sofisticado. Desventajas : Aumento da la presión sanguínea. Volumen : Cada sesión esta compuesta de ocho a diez ejercicios, por tres ángulo de movimiento de contracción isométrica, realizándose de tres a cinco repeticiones por ejercicios. Intensidad : Para tener efecto en el entrenamiento, la intensidad de contracción debe ser superior a 2/3 de la contracción máxima. Intervalo : El intervalo entre dos ejercicios debe ser mínimo 20 segundos y máximo 45 segundos, para permitir el reposo de la musculatura. Elaboración de la sesión : Los ejercicios deben tener relación con los movimientos ejecutados en la performance. Cargas de Trabajo: El número de ejercicios, la duración de la contracción y el tiempo de los intervalos, debe obedecer a la lógica de los métodos ya explicados. 4.- Power Trainig (PT) Constituido por 4 tipo distintos de ejercicios: a) Ejercicios de Halterofilismo; de efecto generales (sintéticos) y localizados (analíticos). b) Ejercicios con balón medicinal; Velocidad. c) Ejercicios de Acrobacia; Coordinación. d) Ejercicios Abdominales; Complemento indispensable en la formación corporal. Objetivo : dependiendo de la finalidad: a) Potencia generalizada (25% a 45% del total de ejercicios de la serie); Los realizados con barras de halterofilia, chalecos con pesas, etc. Tienen el fin de desarrollar generalmente la F explosiva, Ejemplo el incremento. b) Potencia Localizada (45% a 60% del total de ejercicios de la serie); Procura enfatizar el desarrollo de la F expl. En un determinado músculo o grupo muscular (principio de la especialidad) Ej: Bíceps. c) Potencia Explosiva (10% del total de ejercicios de la serie); Ejercicios en los cuales se utiliza implementos de pequeño peso y que enfatizan el componente d velocidad de la fuerza explosiva. Ej: Ejercicios con balón medicinal. d) Potencia Controlada (5% del total de ejercicios de la serie ); Ejercicios de acrobacia en los cuales utilizamos el peso del cuerpo y estimulamos la coordinación psicomotora. Ej: saltos carpados. LAS SERIES DEBERAN CONTENER EJERCICIOS QUE TRABAJEN LOS CUATRO TIPOS DE POTENCIA Caraterísticas: Una sesión de PT consiste en un pasaje por diversos lugares de trabajos (LT) en formas continúa, evitando romper el ritmo, las que esta compuesto por: a) Exaltación: - Muscular-articular general. - Orgánico, procurando elevar la Fc cerca del 60% de Fcmáx. - Muscular-articular específico. b) Principal: De 12 a 20 LT el las cuales se realizan ejercicios de potencia generalizada, localizada, explosiva y controlada intercaladamente, alternando los grupos musculares, reduciendo al mínimo los intervalos. Normalmente se utiliza intervalos entre cada grupo sde 3 0 4 ejercicios. Se recomienda trabajar en parejas. c) Vuelta a la Calma : Se realiza generalmente por medio de elongaciones y relajación. El PT fue desarrollado para ser aplicado a deportes basados en la F expl. (Fb, Bc, Vb, PA, Saltos, velocidad, Esgrima) d) Aplicación: Periodo preparatorio: 1.     Fase básica: Al final de la fase. Para deportes que necesiten más velocidad que fuerza. Enfatiza los ejercicios de potencia generalizada. 1.     Fase específica: Para deportes de F expl., en donde presentan un componente mayor de f que de vel. Cuando más avanzado esta fase, más énfasis se da a los ejercicios de potencia localizada en desmedro de la potencia gral. 1.     Periodo competitivo: Utilizado para mantener la F adquirida. e) Utilización: - Para trabajos excéntricos-concéntricos o pliométricos. - Para F dinámica negativa en miembros inferiores y superiores. f) Desventajas: - Impide el principio de la especificidad. - No posee componentes de la preparación cardiopulmonar. - No se puede medir exactament. - No localiza los esfuerzos dentro de un mismo sist. energético. g) Volumen: - Para que el PT pueda tener efecto, se debe realizar como mínimo 3 veces a la semana con sesiones de 12 a 20 ejercicios con 06 a 12 repeticiones cada una. h) Intensidad: - Ritmo; Lo más veloz posible (progresivamente). - Intervalo; varia de 2 a 5 min., si hay dos ejercicios intensos contiguos. - Acción del intervalo; Descentración diferencial y actividad moderada o ejercicios poco intensos. - Kilajes; * Iniciantes de 60 a 70 % * Experimentados de 70 a 80 % * No atletas de 40 a 60 % (inicialmente con una meta de obtener buena coordinación y permitir una adaptación). i) Elaboración de la sesión: - Es similar a la del CT, preocupándose de desarrollar la fuerza explosiva, a través de 5 pasos: 1er. Paso – Elaboración del Rol de los Ejercicios: - Seleccionarlos de acuerdo a los grupos musculares de los gestos deportivos (principio de especificidad). 2do. Paso – Elaboración de la Serie : - Los ejercicios serán seleccionados de acuerdo a los porcentajes del tipo de potencia. - Alternancia de segmentos corporales utilizados. - Variación de intensidad de los ejercicios. Ejemplo de una sesión con 20 estaciones 3er. Paso – Determinación de la Intensidad del Ejercicio: - Realizada como en el CT. - Test de Peso Máximo de 1RM, el trabajo será de 60 a 80 % de ese valor, de acuerdo a la I deseada. -4to. Paso – Determinación del Volumen del Ejercicio: - Realizarlo como lo indicado en el CT y musculación. Test: - Multiplican por el porcentaje del volumen. - Si queda fuera del nivel de 6 a 12 repeticiones, disminuir o aumentar la intensidad (peso). 5to. Paso – Verificación de la Serie : - Posibilita la ejecución. - Localización de los intervalos. - La intensidad del trabajo implica un control fisiológica por parte del preparador físico, verificando que el atleta no sobrepase los límites máximos de la Fc. 5.- Entrenamiento de Flexibilidad Se puede trabajar de dos formas, a través de la elongación o por medio de la flexibilidad. 1.- Elongación : Movilidad de la articulación en toda su amplitud natural, no provoca riesgos a los músculos esqueléticos, articulaciones y tendones. Se pueden realizar tres tipo de esta elongación: a) Estiramiento: Elongación de la musculatura agonista: - Estiramiento pasivo : Realizados a través de la mantención de la postura de grandes amplitudes durante un tiempo determinado, con amplitud submaximal. - Estiramiento activo : Consiste en 2 o 3 series de 3 a 6 repeticiones de movimiento a alcanzar el límite máximo del arco articular. - Estiramiento mixto : Utiliza la combinación de las anteriores, con insistencias submáximas con permanencias de 4 seg. en el punto máximo. b) Suspensión: No tiene movimiento articular. Los ligamentos y músculos son traccionados a través de la acción de la G °. c) Soltura: Consiste en el balanceamiento de los miembros, ayudados por otra persona. Tiene efecto relajador sobre los músculos. 2.- Flexibilidad: ( A través de tres maneras) a) Método activo o flexibilidad dinámica: A través de ejercicios dinámicos, aprovechando la inercia de los segmentos corporales en movimiento para forzar amplitudes mayores de los normales. También conocido como método de insistencia activa. De 3 a 4 series con 10 repeticiones cada una de un movimiento escogido. b) Método Pasivo o Flexibilidad Estática: Contrario al método activo. Se adopta la postura lenta y relajadamente del músculo que se esta trabajando, buscando conseguir el mayor arco de amplitud de movimiento posible y manteniéndolo durante 8 a 20 seg. c) Método de Facilitación neuromuscular propioceptiva: Este método utiliza la influencia recíproca entre el fuso muscular y el órgano tendinoso de Golgi, de un músculo entre si y con los músculos antagonistas para obtener mayores amplitud de movimiento. 6.- Pliometria Objetivo: Desarrollo de la F explosiva, principalmente de los miembros inferiores. Características: Conocido también como excéntrico-concéntrico o entrenamiento de la F dinámica negativa. Se basa en la utilización del reflejo miotáctico (reflejo de estiramiento) para potenciar la impulsión. 1ra. Fase – Amortiguación: La caída del atleta desde una altura h genera una fuerza G que es el resultado de la acción de la F de Gravedad sobre la masa. Esta fuerza es superior a la fuerza muscular que desarrollo F. Ocurre una contracción muscular excéntrica provocando estiramiento del músculo y la activación del huso muscular: G > F 2da. Fase – Estabilización: Las Sinergias musculares envueltas anulan la fuerza negativa y preparan la impulsión: Es muy corta: G = F 3er. Fase – Suplementación: Movimiento de extensión de las piernas iniciado por las miofibrillas, apoyadas por las cualidades del atleta., generando una fuerza de impulso. Antes de comenzar cualquier trabajo pliométrico, debe asegurarse que el atleta posea la fuerza indispensable para ejecutar el trabajo definido. Elaboración de las Series. El trabajo de pliometria estar incluido dentro del entrenamiento de CT o PT. 1er. Paso – Selección de los ejercicios: Ejercicios de F expl. de miembros inferiores y/o superiores. Principio de Especificidad (de acuerdo al deporte practicado) . 2do. Paso – Establecimiento de la Intensidad : Efectuada a través de dos parámetros: a) Altura: Es seleccionada a partir de la cualidad física que se pretenda trabajar y/o del Sargent Jump Test (SJT) realizado en la fase de diagnóstico del periódo pre-preparatorio. b) Sobrecarga. (Que varia entre 1 y 10 kls.) Ejemplo: Objetivo trabajar F expl., que obtuvo en l sargent 56 cm . Y realiza pliometria con una intensidad de 85%: Lsup = 110 cm Linf = 56 cm (SJT) 54 cm – 100% X - 85 % = 45 cm H = Linf = “X” = 56 + 46 = 102 cm . Observación: h es fijado el límite adecuado para la cualidad física deseada, por lo que el trabajo debe ser ajustado de la siguiente manera: 3er. Paso – Determinar el Volumen: El volumen será determinado a partir de la siguiente tabla: Ejemplo: Un atleta de alto rendimiento debe trabajar con el 86 % de volumen, dentro de la metodología de la escuela alemana: N° de rep. = L inf + 35 = 83 rep. (7 series x 9 rep., 2 series x 10 rep.) Precauciones: • El atleta antes de hacer pliometria debe poseer una base de fuerza que lo capacite para hacer por lo menos 3 sentadillas con el doble de su peso corporal. • Realizar un completo calentamiento antes del trabajo. • Estirar y relajar después del trabajo.

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