Vertical con dos apoyos

Desde los primeros pasos metodológicos de la vertical de manos, es necesario tomar en cuenta la siguiente recomendación.                                                                                                     El paso inicial debe ser completamente largo y flexionado. En el momento que las manos se apoyan en el suelo el pecho debe estar lo más cerca posible a la cara anterior del muslo.  Ese detalle evita:

ü  “Saltar” a la vertical por encontrarse las manos demasiado alejadas del centro de gravedad de la cadera.

ü  Lanzar el tronco hacia atrás en el momento previo al impulso, defecto característico en los principiantes.

ü  Los brazos deben encontrarse bien extendidos por encima de la cabeza.  No deben existir ángulos entre el tronco y brazos, sino que deben formar una sola línea.   Ese detalle presenta verdadera importancia en el momento del aprendizaje del rondó, porque posibilita el correcto ejercicio.

Correcciones:

ü  Distintas ejercitaciones de apoyo de manos sin llegar a la vertical, en el que los brazos se encuentren en línea con el tronco en la forma antes mencionada.

ü  Impulsar a la vertical con dos ayudantes que colaboran en toda la acción.

ü  Ejercitaciones en las que se presta especial atención a que el paso que lleva la pierna de apoyo adelante  sea largo  y bien flexionados.

ü  Ejercicios de apoyo frontal en los que se llegue lo más posible a la vertical con o sin ayudantes.

Ejercicios metodológicos

ü  En el campo de trabajo realizar ejercicios de fuerza para brazos, hacerlo en forma individual, así también una preparación general.

ü  Desde la posición de pie con los brazos hacia arriba, desplazamiento de pie izquierdo adelante con la pierna flexionada, la pierna derecha estirada hacia atrás, apoyo de las manos en el piso a una distancia prudencial al pie de pique, brazos bien estirados, regresar luego a la posición inicial (repetir).

ü  Desde la posición fundamental a la entrada de la vertical, levantar la pierna de impulso hacia arriba estirada y la pierna de pique flexionada, regreso a la posición fundamental (repetir).

ü  Desde la posición fundamental a la entrada de la vertical de manos, impulsar a la vertical con la una y la otra pierna, tratando de juntarlas hacia arriba, regresar (repetir).

ü  Desde la posición fundamental a la entrada de la vertical de manos, con ayuda del profesor o un compañero ubicado adelante, donde lo toma con sus manos desde la cintura, lo levanta el “bolita” apoyando su rodilla en una forma lateral en la espalda del ejecutante y luego lo baja para volver a repetir (cambiar).

Rol

Es rol hacia delante un ejercicio de destreza básica, que partiendo de la posición de pie, cuclillas, rolamos hacia delante con pique de los pies juntos, con apoyo de las manos en el piso al ancho de los hombros y con los dedos de las manos dirigidos hacia delante, metemos la cabeza en medio de los brazos, luego apoyamos el cuello en el piso, rolar sobre la espalda curvada para llegar luego a la posición de cuclillas y llegamos a la posición de pie, con salto hacia arriba brazos y mirada a la misma dirección.
Flicflac                                                                                                                                         El flic flac es un elemento gimnástico que se puede realizar hacia delante y hacia atrás. Normalmente, cuando hablamos de flic flac todo el mundo lo identifica con el salto hacia atrás, pero es un ele elemento que también se realiza hacia delante y se diferencia de la paloma de manos en que es un salto con batida sobre dos pies.

Correcciones:

ü  Insistir en los ejercicios partiendo desde la posición de cuclillas con los brazos extendidos al frente, rolando con las piernas extendidas hasta el último momento.

ü  Insistir en las formas de apoyo frontales detallados en la primera parte.

ü  Desde la posición de cuclillas: deslizar las manos sobre la colchoneta y rolar elevando la cadera.

ü  Insistir en el ejercicio que detallamos para el aprendizaje del recobro de las piernas en el rol adelante.

ü  Rolar en “bolita”, tomándose las rodillas al subir y todas las ejercitaciones de roles y apoyos frontales.

Ejercicios metodológicos

ü  Trotar por distintos lugares del campo de trabajo, a una señal del profesor llegamos a la posición de cuclillas con salto y apoyo de manos en el piso hacia delante (repetir).

ü  Desde la posición de pie con los brazos hacia arriba, bajar con flexión profunda de piernas, apoyamos las manos en el piso hacia delante en extensión total de brazos (repetir).

ü  Desde la posición de pie, con el pie izquierdo adelante realizamos un salto al frente para caer con los pies juntos a la posición de cuclillas apoyando las manos en el piso hacia delante, regresamos luego a la posición inicial (repetir).

ü  Desde la posición de pie, desplazamiento adelante, en cuatro tiempos salir con el pie izquierdo, al quinto tiempo salto adelante con el pique de un pie y caer con los dos pies juntos a la posición de cuclillas y apoyo de las manos en el piso adelante, este ejercicio lo ejecutamos al paso, regresada la posición inicial (repetir).

ü  Desde la posición de pie, desplazamiento adelante al trote en ocho tiempos, al tiempo nueve, salto adelante con el pique de un pie, caer con los pies juntos a la posición de cuclillas y apoyo de las manos en el piso adelante (repetir).

ü  Desde la posición de cuclillas, con los brazos adelante diagonal arriba, realizamos cambio de peso a los brazos con impulso de la cadera hacia arriba (repetir).

                

  Rol abierto hacia delante

Es una variante del rol simple adelante, ya que se emplea la misma carrera y el mismo pique, la variación consiste en la tercera fase, en la evolución, ya que a las piernas se las abre lateralmente.

Por consiguiente el rol abierto adelante, se lo puede ejecutar a la carrera, al trote, al paso y en una forma estática, el pique se lo realiza con dos pies apoyando las manos en el piso, luego rolamos adelante metiendo la cabeza, con la espalda curvada, y al momento que las piernas traspasan el centro de gravedad de la cadera, estas las abrimos en completa extensión lateralmente, con las puntas de los pies dirigidos hacia fuera, apoyando las manos en el piso en el medio de las piernas complementando un impulso del cuerpo hacia delante, para luego marcar la posición final con equilibrio y brazos horizontales con la mirada al frente, pasamos a cumplir luego la fase final, apoyando las manos en el piso y llegar a la posición de cuclillas, posteriormente con salto hacia arriba, llevamos brazos y mirada a la misma posición,  marcamos luego la posición de pie.

Ejercicios metodológicos

ü  Desde la posición de pie, realizar tres saltos con los pies juntos hacia arriba y al cuarto salto caer con las piernas laterales y flexionadas (repetir).

ü  Desde la posición de pie, con las piernas laterales y el peso del cuerpo en la pierna izquierda que se encuentra flexionada, la derecha estirada lateralmente, realizar cambios de peso. Variaciones en una forma progresiva de arriba hacia abajo y luego con insistencia.

ü  Desde la posición de cubito abdominal con los brazos en extensión (plancha), realizar tres tiempos sensación de cadera sin flexionar los brazos, y un cuarto tiempo con impulso de las piernas, las abrimos lateralmente, luego regresamos a la posición inicial para repetir el ejercicio.

ü  En parejas sentados frente a frente con una pierna flexionada talón - glúteo y la otra estirada apoyando la planta del pie en la rodilla de la pierna flexionada de su compañero, mutuamente y tomados de las manos, acostarse hacia atrás en forma alternada.  Repetir varias veces.

ü  En parejas sentados enfrentados con las piernas abiertas, apoyando los pies entre sí y tomados de las manos halarse en forma alternada a su respectivo lugar.  Luego repetimos el mismo ejercicio tratando de despegar los glúteos del piso en el momento que es alado por su compañero, el ejercicio lo ejecutamos alternadamente (repetir).

ü  Desde la posición de sentado, acostarse hacia atrás llevando las piernas juntas y estiradas a topar el piso, para luego regresar a la posición de sentado, en el momento en que las piernas pasan el centro de gravedad de la cadera, las abrimos lateralmente con apoyo de las manos al piso en medio de las piernas, tratando de despegar los glúteos del piso (repetir).

                                                                  

 Rol simple atrás

El rol simple hacia atrás es un ejercicio de las destrezas básicas, que nos ayuda a desarrollar experiencias motoras generales y específicas o para lograr seguridad motora y confianza en sí mismo.

El rol hacia atrás, se lo puede ejecutar desde distintas posiciones: de pie, cuclillas, sentado, para lo cual adjuntamos el mentón al esternón, rolamos hacia atrás apoyando las manos, luego los glúteos posteriormente la espalda, el cuello y las manos a la altura de las orejas, cuando las piernas traspasan el centro de gravedad de la cadera, para llegar nuevamente a la posición de cuclillas para salir luego con salto, brazos en “V”, palmas hacia dentro y mirada arriba.

Correcciones:

ü  Desde la posición de cuclillas, tomándose las rodillas con las manos, rolar hacia atrás y volver a la posición inicial.

ü  Insistir sobre las ejercitaciones de apoyos en base a rollos hacia atrás.

ü  Desde cuclillas rolar hacia atrás, tocar con la punta de los pies el suelo y volver a la posición inicial.                                                                                                            

Ejercicios metodológicos

ü  Ejercicios para fuerza de brazos, completando el trabajo en cuello y hombros.

ü  Trotar pos distintos lugares del campo, a la voz del profesor, con salto y pique de un pie, llegamos hacia delante a la posición de cuclillas con los pies juntos, nos tomamos las piernas con los brazos, metiendo la cabeza adelante a tratar de topar el mentón con el esternón (repetir).

ü  Desde la posición de pie, con brazos hacia arriba, flexión profunda de piernas a tomarse con los brazos las mismas, metemos la cabeza hacia delante, rolar hacia atrás con los glúteos y espalda, sin soltarse regresar a la posición de cuclillas (repetir).

ü  Desde la posición de cuclillas con los brazos hacia delante y arriba, las palmas de las manos al frente, la cabeza metida delante tratando de tomar contacto el mentón con el esternón, rolar hacia atrás apoyando las manos en el piso a la altura de las orejas, regresar a posición inicial (repetir).

ü  Desde la posición de cuclillas, rolar hacia atrás con la ayuda del profesor o un alumno, el mismo lo toma con una mano desde el hombro y la otra desde la espalda y lo ayuda a levantar, esta ayuda se la aplica desde un costado del ejecutante, desde la posición de arrodillado o en cuclillas (cambio y repetir).

Otras combinaciones:

ü  Rol atrás con piernas abiertas y extendidas, vuelta atrás, piernas juntas y extendidas, vuelva atrás en “bolita”.

ü  Rol Atrás en “bolita” salto y giro completo en el aire, vuelta atrás en “bolita”.

ü  Rol atrás con piernas abiertas y extendidas y rol adelante con piernas abiertas y extendidas.  Con estas ejercitaciones puede aprovecharse para la elongación muscular cuando se solicita que las aberturas sean lo más anchas posibles.

Metodología del rol abierto atrás                                                                       Para la metodología del rol abierto atrás se tomará en cuenta los mismos pasos que se siguen para el rol simple atrás, ya que es una variante del mismo y se lo puede ejecutar desde las mismas posiciones: esto es de pie, cuclillas y sentado.                                                                                                                                                                                                             La variación del rol abierto atrás, consiste en el momento que las piernas pasan el centro de gravedad de la cadera, las abrimos lateralmente en completa extensión, apoyando las manos en el centro de las piernas en el piso para marcar el equilibrio con los brazos lateralmente,  la mirada adelante para marcar la posición final, bajamos los brazos apoyando las manos en el piso, luego con salto llegamos a la posición de cuclillas, finalmente con salto brazos arriba en posición de “V”, mirada arriba.                                                                                                      

Media luna                                                                                                                                                La entrada al volteo lateral o media luna, es igual a la vertical de manos, con la diferencia; que las manos no se apoyan una al lado de la otra, sino una delante de la otra, igual a los radios de una rueda, se apoyan las manos y los pies sucesivamente con una misma distancia entre una y otra, en línea recta.

Correcciones: 

ü  Media Luna sobre una línea de tiza marcada, sobre el medio de la colchoneta, sobre una línea en el campo de trabajo o entre dos cuerdas colocadas paralelamente.

ü  Media Luna apoyando la primera mano sobre una capa de cajoneta colocada transversalmente y la segunda mano sobre el piso, o también colocando en posición de cubito abdominal a un compañero.

ü  Media luna lenta con solo un paso de impulso con o sin ayudante, buscando el suelo con la pierna de elevación, lo más rápidamente posible.  Mejorar la movilidad general de la articulación de la cadera.

ü  Realizar el ejercicio que denominamos “plato” cuidando que la cadera quede más arriba que la punta de los pies. Vertical contra la pared con piernas abiertas y “pegado”, a la misma controlando la posición de la cadera.

Ejercicios metodológicos

ü  Variedad de ejercicios en forma estática (de preparación)

a)    Saltar con piernas juntas hacia arriba y caer con piernas laterales en    extensión luego flexionarlas.

b)     Salto hacia arriba llevando las piernas laterales en forma alternada.

c)     Trabajo de fuerza para brazos.

ü  Desde la posición de pie con los brazos laterales y la palma de la mano izquierda hacia abajo y palma de la mano derecha hacia arriba, inclinación del tronco lateral tratando de topar al piso con la mano izquierda (repetir).

ü  Posición inicial de cuclillas con los brazos estirados lateralmente, pasar por arriba de una línea o una cuerda ubicada lateral, apoyando una mano antes de la línea y la otra después de la misma, con salto y giro de media vuelta para llegar a la posición inicial (repetir).

ü  El mismo ejercicio anterior realizamos el salto del conejito con un giro de 360°, para llegar a la misma posición inicial.

ü  Desde la posición de pie, piernas semiflexionadas y los brazos horizontales, pasar por arriba de una cuerda ubicada a una cierta altura, apoyando la una mano antes de la cuerda y la otra después de la misma, realizando el giro correspondiente, llegamos a la posición inicial, regresar ejecutando el mismo ejercicio.

ü  Desde la posición de pie, con las piernas laterales y brazos horizontales, impulsar como para un volteo lateral, corta por arriba de una cuerda colocada a cierta altura, apoyando  una mano antes de la cuerda y la otra después de la misma en línea de la carrera,  bajar primero la una pierna y luego la otra a posición inicial (repetir).

ü  Desde la posición de pie con los brazos horizontales, realizar el volteo lateral por arriba de una parte de la cajoneta o un compañero ubicado en posición de cubito abdominal, apoyando la una parte sobre la cajoneta o espalda del compañero y la otra mano a continuación delante sobre el piso (repetir).

Rondo                                                                                                         Recordamos que el “último paso” es aquel que realiza la pierna de apoyo inmediatamente antes del impulso de la pierna de elevación. La mayoría de los alumnos actúan con la pierna izquierda y la derecha como pierna de elevación.

Correcciones:

ü  no apoyar las manos en la línea de  carrera como consecuencia todo el movimiento se aparta de la línea de carrera  y se dificulta la realización de una ejercitación posterior (rol atrás, rol atrás por la vertical, flic-flac.)Corrección. Rondó siguiendo una línea de tiza dibujada en medio de la  colchoneta.

ü  no apoyar las manos simultáneamente: se dificulta el giro como en el caso de la media luna.

ü  no pasar por la vertical en el momento de apoyo alternado de una y otra mano: se perturba toda la dirección del movimiento.

ü  Corrección: de frente a la pared, brazos elevados por encima de la cabeza, apoyar las manos de costado y quedar en vertical contra una colchoneta colocada contra la pared

ü  no juntar las piernas en  la vertical. se pierde así la posibilidad de realizar correctamente la “corveta”. además, también existe la posibilidad de que caiga alternadamente con uno y otro pie.Corrección: rondada  con  apoyo de manos. el ejecutante viene caminando con brazos extendidos por encima de la cabeza e impulsando con una pierna, realiza la vertical en forma habitual (primer apoyo), sobre el mismo impulso gira y apoya su mano derecha (segundo apoyo), inmediatamente saca su mano izquierda y la apoya paralela a la anterior. en ese momento las piernas que se habían juntado en el primer apoyo llegan al suelo juntas y casi extendidas. en realidad, el ejecutante realiza la vertical con cambio de frente.

ü  no rechazar correctamente con los hombros. se dificulta un correcto rebote de piernas posterior al rondó. Corrección: los ejercicios de rebote de hombros ya señalados en este mismo capítulo…“corveta” sobre dos tapas de la cajoneta.

ü  No caer con las piernas demasiado lejos del punto de apoyo de las manos: se dificulta nuevamente un correcto rebote de piernas posterior al rondó.

ü  Corrección: “corvetas”, entrando una y otra forma de rebote

Ejercicios metodológicos                                                                                       Es una ejercitación básica que abre las puertas para la ejecución de ejercicios de dificultad más elevada.  Por su posibilidad de uniones posteriores debe ser entrenado tanto con rebote posterior a la caída (mortal atrás), como cayendo sobre toda la planta del pie, con el centro de gravedad hacia atrás y rodillas flexionadas (flic – flac)

ü  Realizar la vertical de manos, luego bajar en “bolita” para caer en punta de pies y rebotar inmediatamente.

ü  El mismo ejercicio anterior con rechazo de los hombros.

ü  En grupo de tres compañeros, el ejecutante realiza la vertical de manos baja en escuadra y rebota sobre las puntas de los pies, los ayudantes colaboran tomándolo de los hombros y de la cara posterior de los muslos, lo hacen rebotar hacia arriba.

ü  Para enseñar el rechazo de los hombros, desde la vertical flexionan las piernas hacia atrás e inmediatamente las extienden hacia arriba y empujando simultáneamente con los hombros.

ü  Ejecutar el rondó sobre una parte de la cajoneta con la ayuda del profesor.

ü  El mismo ejercicio anterior, ejecutar el rondó sobre dos partes de la cajoneta, con ayuda del profesor.

ü  En parejas, el uno ejecuta el rondó y el otro compañero le ayuda en toda su ejecución.

Ejercicios metodologicos

ü  aprender a realizar una posición de cuclilas correcta, sentándose en la rodilla de la pierna adelantada de un compañero.

ü  Repetir el salteo desde brazos a piernas (corveta)

ü  Movimientos basculantes lentos hacia atrás, encorvándose sobre los brazos de dos compañeros. Después de apoyar las manos en el suelo, ejecutar la corveta.

ü  Báscula atrás con la ayuda de un compañero, el cual tiene la rotación, sosteniendo por detrás con las manos en la nuca o en los omoplatos

ü  Báscula atrás, con ayuda, a partir de la posición de brazos arriba    ( con un brazo, el que ayuda sostiene al alumno por la cintura, con el otro, por los muslos).

ü  Báscula completa atrás con ayuda.

ü  Ejecución repetida de la báscula atrás, con el cinturón de seguridad puesto

ü  salto desde brazos a piernas (resorte de manos), voltereta atrás; dos o más volteretas atrás (con cinturón puesto).

ü  Ejecución sin ayuda de la báscula atrás, a partir de la posición de firmes (primero con medidas de seguridad y luego sin ellas)